Se réveiller en forme chaque matin

Magali ROBY BLOG 5 décembre 2023 | 0

Découvrez comment soigner votre sommeil pour être plus en forme, plus en santé, plus productif.

Je ne vais pas vous faire rêver avec cet article… Quoique… l’objectif est bien de vous aider à plonger chaque nuit dans les bras de Morphée.

Vous connaissez certainement l’importance d’avoir un sommeil de qualité pour une santé globale, que ce soit sur le plan mentale, physique et émotionnel.

Le monde va trop vite…

Aujourd’hui on fait souvent passer au premier plan notre la productivité et une l’activité constante. Or il est impératif de réaliser que notre capacité à performer, à résoudre des problèmes, à gérer le stress et à gérer nos émotions, nos challenges de vie est étroitement liée à la qualité de notre sommeil.

Dans cet article, je souhaite vous sensibiliser sur l’importance du sommeil et son impact souvent sous-estimé sur divers aspects de notre vie quotidienne.

Découvrez comment une bonne nuit de sommeil peut être la clé d’une vie plus épanouissante et équilibrée et aussi celle du “bien vieillir”.

Comprendre les différents cycles du sommeil

Accrochez-vous le temps de quelques lignes mais ces informations sont essentielles à comprendre pour identifier comment votre corps fonctionne dans cette période cruciale de régénération.

Le sommeil est généralement divisé en plusieurs cycles, et chaque cycle est caractérisé par des phases différentes. Les deux principaux types de sommeil sont le sommeil REM (Rapid Eye Movement) et le sommeil non-REM. Voici une définition simple des différents cycles du sommeil :

Sommeil non-REM :
- Phase 1 : Somnolence légère
  - Transition entre l’éveil et le sommeil.
  - Dure quelques minutes.
- Phase 2 : Sommeil léger
  - Relaxation musculaire accrue, diminution de la fréquence cardiaque.
  - Constitue la majeure partie du sommeil.
- Phase 3 : Sommeil profond (ou slow-wave sleep)
  - Activité cérébrale lente, ondes delta.
  - Important pour la récupération physique.
- Phase 4 : Sommeil profond (continuation)
  - Point le plus profond du sommeil non-REM.
  - Difficile à éveiller.
- Sommeil REM :
  - Phase 5 : Sommeil paradoxal (REM)
    - Mouvements oculaires rapides, rêves vifs.
    - Activité cérébrale similaire à l’éveil.
    - Importante pour la consolidation de la mémoire.
    - Parfois appelé “sommeil paradoxal” car le cerveau est actif, mais les muscles sont largement paralysés pour éviter de bouger pendant les rêves.

Le cycle complet du sommeil dure généralement environ 90 à 110 minutes, et une nuit de sommeil typique comprend plusieurs cycles successifs de sommeil non-REM et REM. Ces cycles se répètent plusieurs fois au cours de la nuit, avec une durée relative de sommeil non-REM plus longue au début de la nuit et une proportion plus élevée de sommeil REM vers la fin de la nuit.

La durée de sommeil recommandée

Les experts recommandent généralement entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit pour les adultes. Évidemment les besoins sont individuels et donc différents d’une personne à une autre.

Mon conseil N°1 serait de déterminer la durée exacte de sommeil donc votre corps a besoin pour être opérationnel le matin et avoir une bonne qualité de récupération tout au long de la semaine. Une fois cette durée déterminée, je vous conseille de vous y tenir tout au long de la semaine et même le weekend.
En effet, on est parfois tenté.e de rester plus longtemps dans le lit le dimanche matin par exemple mais cela peut perturber le rythme que vous avez instauré à votre corps et auquel lui, il est habitué pour bien fonctionner.

Créer une routine de préparation au sommeil

Déterminez des horaires réguliers:

Comme je viens de vous l’expliquer, essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, même les week-ends. Cela aide à réguler votre horloge biologique. Notre corps fonctionne de manière optimale dès lors qu’il a trouve un rythme de croisière. Essayez de ne pas en sortir.

Favorisez une atmosphère de détente: Lumière, son et température:

Dans votre chambre et dans les autres pièces que vous occupez avant de vous coucher, utiliser des lumières tamisées, une ambiance plus cocooning. cela va favoriser votre détente, votre relaxation et surtout cela va agir sur votre cerveau directement par l’intermédiaire de la rétine. En effet l’exposition à la lumière va perturber votre cycle circadien qui peut dégrader votre capacité à vous détendre et à vous endormir le moment voulu.

La température de la chambre est un facteur déterminant pour favoriser un sommeil réparateur. Idéalement, la chambre à coucher devrait être maintenue à une température fraîche, généralement entre 18°C et 21°C. Une température ambiante confortable favorise la détente du corps et aide à réguler la température corporelle, ce qui est essentiel pour entrer dans un sommeil profond.

L’obscurité est cruciale pour stimuler la production de mélatonine, une hormone régulant le cycle du sommeil. Les sources de lumière, même faibles, peuvent perturber ce processus et affecter la qualité du sommeil. Des rideaux opaques, des masques pour les yeux ou l’élimination des lumières parasites dans la chambre peuvent contribuer à créer un environnement sombre et propice au repos.

Dîtes STOP AU SMARTPHONE et autres écrans!

On vous l’a dit et répété! l’exposition aux écrans et à la lumière bleue de ceux-ci perturbe li aussi notre cycle circadien. L’exposition à la lumière bleue, surtout le soir, peut inhiber la production de mélatonine, une hormone responsable de la régulation du sommeil. Elle trompe le cerveau. Celui-ci pensant qu’il fait encore jour, peut retarder le début du sommeil.

Ces perturbations du sommeil peuvent avoir des conséquences sur la santé globale, vos facultés cognitives, votre humeur, vos performances au quotidien.

Instaurez une DEADLINE de utilisation de vos écrans à partir d’une certaines heures. Vous placez votre smartphone sur mode avion. Vous le laisser de côté jusqu’au lendemain matin (à un autre moment bien choisi) et vous participer ainsi à vous détacher (si nécessaire) de cette “dépendance” aux smartphone, réseaux sociaux et autres.

ÉVITEZ autant que possible la télévision.

Arrêtons de nous mentir! 99,9% des programmes de télévision sont inintéressants et ils ne sont pas destinés à nous faire grandir ou rêver. Êtes-vous d’accord avec cela? Dans ce cas, éteignez votre écran. Écoutez plutôt de la musique calme, celle qui va vous plonger davantage dans une ambiance propice à la détente. De plus, suivre un programme TV va vous solliciter et décaler votre heure de coucher et donc grignoter sur votre temps de sommeil car vous ne voudrez pas rater la fin du programme qui se termine souvent trop tard.

La télévision agit comme une source de distraction mentale, ce qui empêche l’esprit de se détendre naturellement avant le coucher. Des pensées liées aux émissions ou aux informations peuvent occuper l’esprit, retardant l’endormissement.

Netflix est addictif. Lorsque vous êtes lancés dans une séries, il est difficile de résister à suivre encore un épisode. Encore une fois, cela va décaler et/ou grignoter sur votre temps de qualité qui est celui réservé à votre bien être de tous les jours et votre capacité à être performant.e.

Vos repas et votre hydratation.

Évitez les repas lourds le soir et pas digestes selon vos propres tolérances car cela va nuire à la qualité de votre sommeil mais également sur votre état au réveil.

Un repas trop riche le soir peut perturber notre niveau de forme au réveil le lendemain en raison de plusieurs facteurs physiologiques et métaboliques. En effet, les repas riches en graisses et en protéines peuvent prendre plus de temps à être digérés. Si vous consommez un repas copieux tard le soir, votre corps sera occupé à digérer les aliments pendant une plus longue période pendant votre sommeil. Cela peut entraîner une digestion plus lente et interférer avec la qualité de votre sommeil.

Repas riches en graisses et glucides (surtout transformées): Les repas riches en glucides peuvent entraîner une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, suivi d’une baisse brutale. Cela peut perturber le cycle normal du sommeil et entraîner des réveils fréquents pendant la nuit.

Stoppez la caféine: La caféine et la nicotine sont des stimulants qui interférent avec le sommeil. C’est une évidence si n souhaite se soucier de la qualité de son sommeil qu’il faille les stopper le soir. Je ne vous parle évidemment pas de la consommation d’alcool, qui selon moi est à bannir complètement de votre vie quotidienne (je ne rentre même pas dans ce débat).

Évitez de boire trop de liquides ou autres tisanes trop proche de votre heure de coucher habituelle, pour réduire les chances de réveils fréquents pour aller aux toilettes.

Un complément alimentaire qui pourrait vous aider…

Ceci est une expérience strictement personnelle que je souhaite toute de même partager car il s’agit bien ici d’un BLOG personnel et que je souhaite vous partager mes points de vue et approches. Vous connaissez probablement la spiruline.

La spiruline est une micro-algue bleu-vert consommer comme complément alimentaire pour sa richesse en acides aminés, vitamines, minéraux et antioxydants. Bien que la recherche sur les effets spécifiques de la spiruline sur le sommeil soit limitée, certains des nutriments qu’elle contient pourraient potentiellement avoir des bénéfices indirects sur la qualité du sommeil. Évidemment, ces effets sont à tester d’un individu à un autre.

Voici quelques éléments qui pourraient être liés aux bénéfices potentiels de la spiruline sur le sommeil :

Tryptophane : La spiruline contient du tryptophane, un acide aminé qui est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui peut contribuer à la régulation du sommeil.
Vitamines B : La spiruline est une source de vitamines B, qui sont impliquées dans la régulation du système nerveux et peuvent jouer un rôle dans la gestion du stress, ce qui peut influencer le sommeil.
Antioxydants : Les antioxydants présents dans la spiruline peuvent aider à réduire l’inflammation et à protéger le système nerveux, ce qui pourrait avoir un impact positif sur le sommeil.
Minéraux : Certains minéraux, comme le magnésium, sont essentiel pour la régulation du sommeil. La spiruline contient également du magnésium, bien que la quantité puisse varier.

On ne rattrape pas le weekend le sommeil qu’on a négligé la semaine

C’est une fausse croyance que de penser rattraper le weekend notamment le dimanche matin, le sommeil qu’on a négligé la semaine, en restant plus longtemps au lit.

Votre rythme circadien : Le corps humain fonctionne sur un cycle circadien, un rythme biologique qui régule nos cycles de sommeil et d’éveil. Perturber ce rythme en manquant de sommeil en semaine et en essayant de le récupérer le week-end peut entraîner des troubles du sommeil, car le corps a du mal à s’adapter à des horaires irréguliers.

Vous cumulez un déficit : Le manque de sommeil n’est pas simplement une question de durée, mais aussi de qualité. Les personnes qui accumulent un déficit de sommeil au fil des jours peuvent subir des conséquences néfastes sur leur santé physique et mentale. Le simple fait de dormir davantage le week-end ne compense pas toujours ces déficits.

Effets de la dette de sommeil : Certains experts affirment que la dette de sommeil ne peut pas être entièrement compensée par une nuit de sommeil plus longue. Les effets du manque de sommeil sur la concentration, la mémoire et la vigilance peuvent persister même après une nuit de sommeil plus longue.

Vous altérez votre métabolisme : Des études suggèrent que des habitudes de sommeil irrégulières, y compris le fait de tenter de rattraper le sommeil perdu le week-end, peuvent avoir des effets négatifs sur le métabolisme. Cela peut contribuer à des problèmes de poids, de diabète et d’autres problèmes de santé.

Vous perturbez votre cycle de sommeil: Tenter de compenser le manque de sommeil en dormant excessivement le week-end peut perturber le cycle de sommeil naturel. Cela peut rendre plus difficile l’endormissement le dimanche soir, créant un cercle vicieux de manque de sommeil en semaine.

Les conseils que je vous ai partagé dans cet article peuvent certainement vous sembler boring/ennuyeux et que vous ne voulez absolument pas de ce rythme de vie, préférant laissez aller la soirée au feeling et laisser le sommeil vous surprendre à un moment ou à un autre. Je pense que le sommeil, tout comme notre hygiène alimentaire et nos activités physiques mérite autant d’attention et d’importance et que ceci est une clé essentiel aussi à la réussite de vos projets de vie.

Se réveiller en forme chaque matin