Automassages: 5 erreurs à ne pas commettre
Automassages: 5 erreurs à ne pas commettre
La pratique des automassages à l’aide d’un Rouleau de Massage est de plus en plus pratiquée par les sportifs soucieux d’améliorer leur capacité de récupération.
Cette pratique, bien qu’elle soit SIMPLE & ACCESSIBLE, mérite d’être comprise afin d’éviter les erreurs et de tirer un maximum de bénéfices sur votre santé.
Erreur n°1: "Rouler trop vite"
Je vois encore très souvent des pratiquants que ce soit dans les salles de Fitness ou de Crossfit, pratiquer le FOAM ROLLING de manière trop rapide un peu à la manière de vouloir frictionner ses muscles avant une séance. Adoptez un rythme de 2 comptes dans n sens et 2 comptes dans l’autre sens. De plus, pour chaque zone, l’automassage ne doit pas excéder 2 minutes en pression ou vous risquez de créer des ecchymoses.
Erreur n°2: Mal respirer
La respiration est un des piliers fondamentaux de la pratique des automassages. En effet, vous effectuez des exercices ayant pour but de détendre vos muscles et tissus. Vous agissez ainsi sur la circulation des fluides. Pour oxygéner parfaitement vos cellules et la zone que vous ciblez, vous devez associer une respiration lente et profonde.
Erreur n°3: ne pas effectuer de mouvement
La véritable pratique associer ces mouvements de « Roulage » avec des mouvements de mobilisation de la partie concernée. Votre pratique sera limitée si vous vous contenter de simplement rouler de bas en haut, de gauche vers la droite. Vos permettrez alors une meilleure circulation mais en aucun cas une amélioration de votre mobilité ou bien minime.
Erreur n°4: Être mal positionné
Je vais prendre 2 exemples :
Je sais qu’il est absolument tentant de vouloir rouler sur ses lombaires avec son rouleau afin de détendre le bas du dos souvent chargé en tensions. Mais cette pratique n’est pas recommandée car elle va accentuer votre lordose naturelle. De plus, il s’agit également d’une zone sensible car les vertèbres lombaires ne sont pas rattachées à vos côtes. Rouler sur cette zone risquerait de générer une tension excessive sur cette partie que l’on souhaite généralement détendre.
Autre exemple, une mauvaise position lors du relâchement des quadriceps. Adoptez une position de planche engagée au niveau du centre du corps ou bien placez un coussin sous votre abdomen pour limiter les risques de relâchement de la ceinture lombaire et abdominale.
Erreur n°5: Utiliser un Rouleau mal ou pas adapté
Certains rouleaux que l’on trouve notamment dans les salles de CrossFit sont des rouleaux denses avec des picots profonds qui vont atteindre les tissus profonds et ont comme but de cibler les nœuds musculaires (trigger point) et de casser la fibre musculaire). Mon avis, c’est une certaine approche, mais ce n’est pas forcément la mienne. Je déconseille ce type de rouleau pour les débutants car les fascias ne sont pas du tout adaptés et habitués à ce type de pratique qui peut être invasive au départ et donc plutôt douloureuse. L’objectif étant le relâchement musculaire, cette pratique doit être exempte de tous types de douleurs intenses. Une pratique douloureuse dû à ces picots dur et profonds ne fera que traumatiser les tissus, effet contraire de l’intérêt de l’automassage.
Il existe sur le marché un large choix de Rouleaux de Massage selon les marques et distributeurs. Au premier coup d’œil, ils se ressemblent tous. En tout cas un néophyte souhaitant débuter sa pratique ne prêtera pas forcément attention aux différences entre chaque modèle.
Tout d’abord mon premier conseil pour la pratique du Relâchement musculaire est d’utiliser un véritable rouleau de massage au lieu d’utiliser un Foam Roller utilisé généralement pour la pratique du Pilates. En effet, ce simple rouleau en mousse (plus ou moins dense) n’aura qu’un effet limité car sa conception lisse ne permettra pas de reproduire le toucher d’une main.
Rouleau à picots ou pas ?
Certains rouleaux que l’on trouve notamment dans les salles de CrossFit sont des rouleaux denses avec des picots profonds qui vont atteindre les tissus profonds et ont comme but de cibler les nœuds musculaires (trigger point) et de casser la fibre musculaire. Je déconseille ce type de rouleau pour les débutants car les fascias ne sont pas du tout adaptés et habitués à ce type de pratique qui peut être invasive au départ et donc plutôt douloureuse. L’objectif étant le relâchement musculaire, cette pratique doit être exempte de tout type de douleur intense. Une pratique douloureuse dû à ces picots dur et profonds ne fera que traumatiser les tissus, effet contraire de l’intérêt de l’automassage.
Rouleau en mouse dense ou plutôt souple ?
Pour les débutants je conseille de démarrer avec un Rouleau “SOFT” ou souple afin de cibler les tissus superficiels. Prenez le temps de vous habituer à cette pratique pendant plusieurs semaines. Les Rouleaux à mousse plus denses seront utilisés par les personnes plus habituées à ce genre de pratique ou bien les sportifs confirmés ayant besoin de cibler les tissus plus profonds pour un relâchement optimal.
Notons que ce conseil s’applique également pour la balle de massage. Plus la balle est dure (dense) plus elle vous permettra un ciblage profond des fascias et des douleurs localisées.
Conclusion...
- Prendre son temps – adopter un rythme de 2/2
- Pour les débutants, utilisez un rouleau de massage souple tandis que les confirmés peuvent utiliser un matériau plus dense.
- Roulez et mobilisez la partie du corps que vous ciblez.
- Détendez la zone musculaire ciblée et selon la position, adoptez une posture engagée.
Démarrez correctement votre pratique
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