Mes 5 conseils pour débuter le running en extérieur
Je préfère l’appeler « RUNNING« plutôt que « COURSE A PIEDS » Car il y a pour moi dans le runnnig aucune notion de chrono et de performance. Juste un rythme, une respiration, un parcours, une évasion temporaire de la « course de la vie ». C’est l’une des formes d’exercice les plus populaires, et pour cause ! Il est relativement facile de commencer, vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement, et il offre de nombreux avantages physiques et mentaux.
Si vous avez envisagé de vous mettre au running mais que vous ne savez pas par où commencer, voici mes 5 conseils simples qui vous permettront de démarrer du bon pied – littéralement !
1. Investissez dans une bonne paire de chaussures
Une paire de chaussures de course de qualité peut faire toute la différence lorsqu’il s’agit de se lancer dans la course. Recherchez une chaussure qui s’adapte correctement et qui offre un soutien et un amorti lorsque vous courez. La dernière chose que vous souhaitez est une chaussure inconfortable qui pourrait entraîner des blessures ou des douleurs, alors prenez le temps de trouver celle qui convient le mieux à vos pieds. Rendez-vous chez un spécialiste qui saura vous conseiller une chaussures adapté en fonction de votre gabarit, de votre tonicité et aussi de votre foulée.
Ne négligez pas non plus votre tenue (legging, short, brassière, sous-couche pour l’hiver, veste coupe vent, bonnet, gants…) qui doit être en adéquation avec la saison et surtout confortable et qui vous plaise.
2. Définissez s'il s'agit d'une pratique solitaire ou d'un moment de partage entre ami.es
Commencer quelque chose de nouveau peut être difficile, mais avoir quelqu’un d’autre qui sera là pour vous motiver et vous encourager rendra les choses plus faciles. Vous pouvez débuter cette pratique avec un partenaire de running qui sera une stimulation supplémentaire pour vous aider à garder le rythme et également plus discipliné.e Vous n’êtes pas obligés de rester ensemble tout au long du parcours, mais le fait d’avoir quelqu’un qui vous rende responsable peut vous aider à rester motivé.e dans les moments difficiles.
D’un autre côté, beaucoup de personnes apprécient d’avantage cette pratique en solitaire car elle permet aussi de s’évader. Ne pas échanger avec une tierce personne, c’est échangé avec son esprit, son imaginaire et sa créativité. Vous serez surpris de réaliser à quel point une sortie running peut vous oxygéner le cerveau pour lui redonner de la fraîcheur. Aussi vous être maître de votre propre rythme de course et plus connecté.e à vos sensations.
3. SMART START!
N’essayez pas de courir un marathon dès la première semaine. Fixez-vous plutôt des objectifs réalisables qui soient spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et opportuns (SMART). En plus de vous fixer des objectifs en termes de distance ou de vitesse, pensez également à d’autres aspects tels que le régime alimentaire ou les changements de style de vie que vous souhaitez apporter afin de soutenir votre objectif de devenir un coureur. Le suivi de vos progrès contribue à votre motivation car il nous donne une preuve tangible de nos succès, même lorsque nous avons envie d’abandonner
Je vous conseillerais d'intégrer 2 séances de RENFO Bas du corps et Centre du corps de minimum 30 minutes pour optimiser vos résultats.
4. Le renforcement musculaire sera INDISPENSABLE!
Le renforcement sera indispensable pour éviter les blessures et rendre votre pratique sans risque dans la durée. Le renforcement des membres inférieurs et du centre de votre corps vous aidera à courir plus vite et plus longtemps. Un renforcement musculaire accru vous aide à garder l’équilibre, réduit le risque de blessure et contribue également à renforcer les os. Lorsque vous renforcez votre corps pour la course, concentrez-vous sur le renforcement des quadriceps, des fessiers, des ischio-jambiers, des abducteurs et des adducteurs de la hanche, car ce sont les principaux muscles nécessaires à la course. En outre, le renforcement de tous les muscles principaux vous donnera un coup de pouce supplémentaire, ce qui peut également contribuer à augmenter la vitesse ou l’endurance.
Je vous conseille d’intégrer au minimum 2 séances de RENFO bas du corps et Centre du corps de minimum 30 minutes pour optimiser vos résultats. Utiliser un BOSU ou un équipement instable pour aussi stimuler votre proprioception de vos appuis. Faites des SQUATS, des Fentes, quelques exercices de proprioception et surtout de la mobilité de chevilles et des hanches.
5. L'ultime CONSEIL de PRO
La pratique des AUTOMASSAGES sera un allié. Grâce à cette pratique, vous allez préparer vos muscles et tendons à l’effort mais aussi optimiser leur fonctionnement et améliorer la récupération de votre corps. 5 minutes avant de sortir courir, faîtes au minimum une détente des fascias plantaires et des mollets. Vous serez surpris.e de sentir vos jambes légères et la foulée plus agile au sol.
5 à 10 minutes en guise de retour au calme pour éliminer les toxines et favoriser le retour veineux. Ce dernier conseil sera à coût sûr le fameux GAME CHANGER de votre pratique sans risque de blessure.
Vous pouvez aussi découvrir un de mes précédents articles » 5 BONNES RAISONS DE FAIRE DES AUTOMASSAGES AVANT D’ALLER COURIR«
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